Ejercicios Para Aliviar El Dolor Ciático

1. Ejercicio de la espalda

El estiramiento de la espalda contribuirá a mitigar el dolor de ciático que se centra en la zona lumbar.

Este sencillo movimiento disminuye la tensión y estimula la lubricación de los músculos y el nervio para su adecuado funcionamiento.

¿Cómo hacerlo?

Párate con los pies juntos y la espalda erguida.
Luego, estira los brazos hacia el frente y ve descendiendo poco a poco hasta que tu cabeza quede enfrente de las rodillas y la espalda arqueada.
Repite entre 8 y 10 veces, inhalando y exhalando.

2. Ejercicio para las piernas

Con este movimiento de las piernas harás estiramiento del músculo periforme y disminuirás las molestias que lo aquejan a causa de la ciática.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, y trata de buscar una posición cómoda y estable.
A continuación, dobla las rodillas y cruza una pierna sobre la otra.
Sostén por debajo a otra pierna y procura acercar las dos hacia el pecho.
Estira en el suelo, relájalas e intercambia la posición con la otra pierna.
Haz 5 u 8 repeticiones.

3. Estiramiento sentado

Esta posición favorece el alivio del dolor ciático porque permite minimizar la tensión de la espalda baja, el glúteo y las piernas.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en el suelo, estira las piernas y asegúrate de mantener la espalda erguida.
A continuación, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo esta última lo más recta posible.
Toma la rodilla derecha con el brazo izquierdo, como si la quisieses abrazar.
Mantén la posición unos 30 o 40 segundos y descansa.
Repite la misma acción con el lado opuesto.

4. Ejercicio para lumbares

Este movimiento lo puedes tener en cuenta para todos los tipos de dolores lumbares. Al hacerlo, la presión sobre el nervio ciático se reduce, generando una sensación de alivio.

¿Cómo hacerlo?

Sobre una colchoneta para yoga, acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia los lados, con las palmas contra el suelo.
A continuación, junta las rodillas y empieza a bajarlas hacia el lado derecho. Al hacer el movimiento, asegúrate de no doblar el torso.
Luego, súbelas y baja hacia el lado izquierdo.
Mantén la posición unos segundos en cada lado y hazlo de forma repetitiva de un lado a otro.

5. Pierna estirada

Esta forma de estirar las piernas se conoce en el yoga como “postura de la paloma” (pigeon pose) y es bastante interesante porque, además de trabajar los músculos de las piernas, permite tonificar los glúteos, aliviar la tensión de la espalda y disminuir barriga.

¿Cómo hacerlo?

Sentada, con la espalda derecha y la mirada hacia el frente, estira la pierna izquierda hacia atrás y dobla la derecha adelante.
Apóyate en el suelo con las palmas de las manos y haz un breve estiramiento, sin doblar la espalda.
Mantén la posición hasta 10 segundos, descansa y repítelo con la otra pierna.