Son muchos los factores que nos rodean en el día a día, familia, trabajo, aficiones, pareja o amigos, por lo no es extraño que en algunas etapas de la vida resulte más difícil conciliar el sueño y tener un sueño reparador.

Para dormir bien es importante prestar atención y tratar tanto al cuerpo como la mente, puesto que son ambos componentes los que se reparan durante el sueño.

No es posible controlar todos los factores que están involucrados en el sueño, ni los físicos ni los biológicos. Sin embargo, sí es posible promover y controlar algunos hábitos que se saben que mejoran la calidad del sueño. Aquí dejamos diez claves para promover un sueño saludable:

 

  1. Fija una hora para ir a dormir y, también, fija una hora para levantarte. Con el paso de los días aparecerá una señal automática que indica al cuerpo que debe descansar y, finalmente, favorecerá el sueño con mayor facilidad.
  2. Evita tomar sustancias estimulantes por la tarde y por la noche, por ejemplo, cafeína, alcohol, chocolate o, incluso, frutas afrodisíacas.
    No comer alimentos pesados en la cena, o antes de ir a dormir. Las comidas pesadas producen un malestar que puede perjudicar el proceso de sueño.
  3. Tampoco se recomienda ir a dormir con hambre, una merienda ligera puede ser suficiente para dormir bien.
  4. Realiza ejercicio físico, al menos durante media hora. Practicar una actividad enérgica a cualquier hora del día es muy recomendable para descansar mejor por la noche, aunque no es aconsejable realizarla en las últimas horas del día. El ejercicio aeróbico, sobre todo, libera tensión y reduce el estrés. Cada persona es diferente y es posible que para uno la hora óptima para realizar ejercicio sea por la mañana o para otro por la tarde.
  5. Relajarse antes de ir a dormir. Tomarse una ducha de unos minutos con agua caliente produce un estado relajante en el cuerpo. La temperatura corporal se reduce y el mensaje que el cerebro percibe es que debe empezar a relajarse y prepararse para dormir, sobre todo si esta ducha se realiza después de hacer ejercicio. También se pueden realizar otras actividades relajantes como leer o escuchar música.
  6. Deja a un lado las preocupaciones. Antes de ir a dormir es importante prestar atención al componente físico y también al componente mental. No se trata de olvidar las responsabilidades sino intentar resolver las cuestiones que se pueda antes de la noche. Las preocupaciones que producen algún malestar y no se pueden solucionar podemos apuntarlas en un papel y decirnos a nosotros mismos “de esto me encargaré mañana”.
  7. Usa la cama para dormir. Un punto controvertido sobre el sueño saludable es el referente a la cama. La cama es el elemento que utilizamos para descansar y no deberíamos realizar otras actividades que puedan activar nuestro cerebro, o que se puedan realizar en algún otro lugar de la casa. Por ejemplo, se trata de evitar enviar mensajes de texto, realizar llamadas, comer, o ver la televisión. Si en algún momento estando tumbado en la cama no es posible dormir o, tras 20 minutos tumbado, es recomendable levantarse y realizar alguna actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila.
  8. Sácale partido al ritmo circadiano del cuerpo. El cerebro de manera natural produce las hormonas, proteínas y células necesarias para dormir bien utilizando el ciclo sueño-vigilia, que está regulado por la luz. Esto significa que debemos ir a dormir cuando hay oscuridad y levantarnos con luz. En algunos casos esto no será posible de forma natural por lo que podemos utilizar los elementos que tengamos en casa para oscurecer y dar luz a la habitación.
  9. No utilices dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Las luces brillantes del teléfono móvil o del televisor alteran el ritmo circadiano que nombramos en el punto anterior y perjudica la relajación del cerebro para tener un sueño saludable.
  10. Por último, si no es posible conciliar el sueño de una manera óptima tras realizar las actividades propuestas, y/o aparecen otros problemas relacionados, consulta a un médico especialista que pueda evaluar si existe algún trastorno del sueño.

Fuente: audifon.es