1) Toma un desayuno rico en proteínas

Añadir proteína a tu dieta es la manera más fácil y efectiva de perder peso, debido a que el organismo usa más calorías para metabolizar este componente que con las grasas o los carbohidratos. Mejor si cabe es consumirlas durante el desayuno como forma de reducir los antojos y el exceso de calorías en otras franjas del día, si bien es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales. De acuerdo a un estudio de la Univerisdad de Tel Aviv, los mejores alimentos para empezar el día son aquellos ricos en suero como la leche, el yogur o el queso ricotta.

2) Evita las bebidas azucaradas

Numerosos estudios científicos sugieren que el consumo de bebidas azucaradas aumenta los índices de obesidad tanto en niños como en adultos. Así por ejemplo, el Instituto Especial de Cardiología y Nutrición (SIPCAN) de Salzburgo (Austria) analizó en 30 estudios diferentes a más de 200.000 personas, el 96% de las cuales sufrieron un aumento de masa corporal.

3) Bebe agua media hora antes de las comidas

A la vista está que la mejor opción es consumir agua durante las comidas, pero tal y como demuestra el departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio de la universidad Virginia Tech (Estados Unidos), su consumo antes de las comidas propicia la pérdida de peso en adultos. Conviene recordar, a este respecto, que el agua no tiene calorías tomada al principio, durante o al final de la comida, por más que circulen teorías disparatadas al respecto.

4) Haz ejercicio tres veces por semana

Hacer ejercicio no es imprescindible para perder peso, pero ayuda mucho. Al contrario de lo que muchos piensan, la mejor opción no es salir a correr o hacer cardio de alta intensidad, sino que basta con levantar pesas tres veces por semana después de un calentamiento suave. Este tipo de actividad física consigue quemar una gran cantidad de calorías y evita que el metabolismo se desacelere. Nadar, salir a caminar o dar un paseo en bicicleta son otras opciones efectivas, a juicio del experto.

5) Come fibra soluble

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a disminuir la velocidad de digestión de los alimentos. De esta manera, te sentirás lleno antes y comerás menos a lo largo del día. Además, un estudio conjunto de varias universidades norteamericanas demuestra que el consumo de este tipo de fibras —presente en alimentos como los fideos shirataki, las coles de Bruselas o los aguacates— puede reducir la grasa abdominal significativamente.

6) Bebe café o té

Si eres de los que se pasa todo el día bebiendo café en la oficina, estás de suerte. La cafeína puede ayudar a aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11%, de acuerdo a un informe de la universidad de Londres. Sin embargo, el efecto es mayor en las personas delgadas, cuya pérdida de grasa puede incrementarse hasta en un 29% frente al 10% de las personas con altos índices de grasa.

7) Compra alimentos sin procesar

Los alimentos con granos integrales conservan más cantidad de nutrientes, de manera que sacian mucho más y engordan mucho menos. Además, el pan blanco contiene carbohidratos de absorción rápida o simples, lo que significa que, además de activarse la producción de insulina del páncreas, enseguida volvemos a tener hambre. Para reconocer este tipo de productos en el supermercado no es suficiente advertir un color más oscuro, sino que lo más fiable es leer la etiqueta y cerciorarse de que elá elaborado con sémola o harina integral en más de un 80%.

8) Come lentamente

Las personas que comen rápido engordan mucho más que las que lo hacen despacio. Tanto es así que los ‘comedores precoces’ tienen hasta un 115% más de probabilidades de padecer obesidad, según un estudio de la universidad de Otago (Nueva Zelanda). Ocurre porque después de comer el intestino suprime una hormona que controla el hambre llamada grelina y libera otras que informan al cerebro de que los nutrientes han sido absorbidos. Este proceso conlleva un mínimo de 20 minutos.

9) Pésate todos los días

Para saber si estás adelgazando necesitas pesarte, ya que un control estricto del peso reduce las variaciones del mismo y ayuda a alcanzar tu objetivo. «Si no nos pesamos más de seis días a la semana, la aguja de la báscula tiende a moverse hacia la derecha. Y cuanto más tiempo pasa entre que nos pesamos una vez y la siguiente, mayor es la tendencia a coger kilos», señala Elina Helander, de la Universidad de Tampere (Finlandia).

10) Duerme bien por las noches

El déficit de sueño es uno de los principales factores de riesgo para el aumento de peso. Por una parte, las personas que duermen menos de lo que deberían tienen un mayor apetito, en tanto que sus hormonas se desregulan; y por otra, la restricción del sueño afecta al metabolismo de la glucosa y reduce la sensibilidad a la insulina. Lo cierto es que no existe un número de horas de sueño ideal para cada persona y, lejos de las ocho horas que marca la leyenda urbana, depende de la edad.

 

 

Fuente: elconfidencial.com